Jak dobrać dietę do poziomu aktywności fizycznej: brutalna rzeczywistość, której nie pokazują influencerzy

Na Instagramie wszystko wydaje się proste: garść orzechów po treningu, modne białko w shakerze i surowa brokułowa miska w lunchboxie. Ale jeśli choć raz próbował_ś naprawdę dostosować dietę do swojego poziomu aktywności fizycznej, już wiesz, że internetowe przepisy na sukces można wrzucić między bajki. Statystyki są nieubłagane: 30-50% Polaków praktycznie nie ćwiczy, a tylko 28% spełnia minimalne normy WHO dotyczące ruchu (Gov.pl, 2023). Z drugiej strony – nawet ci, którzy wylewają pot na siłowni, często nie mają pojęcia, jak dobrać dietę do swojej aktywności. W artykule rozbieram na czynniki pierwsze najpopularniejsze mity, brutalne prawdy i pułapki, które sabotują Twój progres. Dowiesz się, dlaczego uniwersalny jadłospis nie działa, jak polskie zwyczaje żywieniowe torpedują efekty ćwiczeń i jak naprawdę powinna wyglądać dieta dopasowana do Twojego stylu życia. Przygotuj się na konkrety, nieowijanie w bawełnę i fakty, których nie znajdziesz w reklamach fitness influencerów.

Dlaczego większość diet dla aktywnych nie działa?

Mit uniwersalnego jadłospisu

Spróbuj znaleźć w internecie gotowy „jadłospis dla aktywnych”. Zazwyczaj trafisz na rozpiski ułożone dla „przeciętnego Kowalskiego”: 2000 kcal, 150 g białka, 70 g tłuszczu i reszta węglowodanów. To kulturowa pułapka, która ignoruje najbardziej podstawową zasadę: nie istnieje jeden model diety, który działa dla wszystkich. Według najnowszych Norm Żywienia 2024, zapotrzebowanie kaloryczne zależy nie tylko od masy ciała czy wieku, ale przede wszystkim od PAL (poziomu aktywności fizycznej). Biegacz-amator, matka trójki dzieci prowadząca siedzący tryb życia, czy student trenujący na siłowni – każdy potrzebuje innej ilości energii i makroskładników. U osób bardzo aktywnych tłuszcze mogą stanowić nawet 45% energii, a białko wzrasta do 2 g/kg masy ciała (NIZP PZH-PIB, 2024). Bez indywidualizacji nawet najlepiej rozpisana dieta to droga do frustracji.

• Indywidualne cechy metaboliczne, styl życia i poziom stresu wpływają na zapotrzebowanie kaloryczne znacznie bardziej niż „przeciętny” jadłospis z internetu.
• Gotowe plany diety bardzo rzadko biorą pod uwagę zmienność aktywności w tygodniu – inny dzień pracy biurowej, inny dzień z treningiem biegowym.
• Wiele gotowych diet nie uwzględnia realnych potrzeb regeneracji, przez co prowadzi do chronicznego zmęczenia lub efektu jo-jo.

<!-- Alt: Osoba przegląda plan diety obok butów treningowych, dieta a aktywność fizyczna, styl życia w mieście -->

Socjalne pułapki polskiego stołu

Wyobraź sobie niedzielny obiad u babci: schabowy, ziemniaki, serniczek i zero pytań o Twój PAL czy makroskładniki. Polskie tradycje kulinarne to nie tylko powód do dumy, ale też źródło licznych pułapek żywieniowych. Według MultiSport Index 2024, towarzyskie spotkania rodzinne, imieniny czy wieczorne wyjścia ze znajomymi zwiększają spożycie tłustych potraw i alkoholu, często kosztem aktywności fizycznej. Socjalny kontekst jedzenia rzadko sprzyja świadomym wyborom: presja otoczenia, domowe wypieki i „nie wypada odmówić” wygrywają z najlepszymi postanowieniami. Efekt? Nawet osoby trenujące regularnie mają problem z kontrolą masy ciała i regeneracją.

Z drugiej strony, polskie podejście do ruchu to często „wszystko albo nic”. Według PAN, 2023, aż połowa dorosłych Polaków nie ćwiczy wystarczająco. Brak systematyczności i kompulsywne „odchudzanie się na wiosnę” kończy się szybkim powrotem do starych nawyków żywieniowych. W takim klimacie nawet najlepsza dieta nie ma szans zadziałać długofalowo.

<!-- Alt: Tradycyjny polski stół z rodziną i tłustymi potrawami, dieta a aktywność fizyczna, pułapki socjalne -->

Psychologia porażki: dlaczego się poddajemy

Większość osób, które zaczynają dietę „pod aktywność”, rezygnuje po kilku tygodniach. Powody są złożone: zbyt restrykcyjne założenia, brak widocznych efektów lub zwyczajny brak czasu. Jak pokazują badania Wprost, 2023, efekty większości diet zanikają po roku – powrót do dawnych nawyków jest niemal gwarantowany, jeśli dieta nie jest „Twoja”, tylko cudza.

„Największym wrogiem skutecznej zmiany diety nie jest brak wiedzy, ale brak dopasowania do stylu życia i osobistych motywacji.” — Ekspert ds. żywienia, DOZ.pl, 2024

To nie przypadek, że najlepiej oceniane diety – śródziemnomorska, DASH czy MIND – są elastyczne i pozwalają na adaptację do własnego rytmu dnia. Sztywne rozpiski i restrykcyjne zasady po prostu nie wytrzymują zderzenia z realnym życiem.

Czym naprawdę jest „dieta dopasowana do aktywności”?

Energia, makroskładniki i równowaga

Dieta dopasowana do poziomu aktywności fizycznej to nie kwestia „ile kalorii spalisz, tyle zjedz” – to system dynamicznego bilansowania energii, białka, tłuszczów i węglowodanów w zależności od rodzaju i intensywności treningu. Według Norm Żywienia 2024, osoby o wysokim poziomie aktywności powinny zwiększyć spożycie białka nawet do 2 g/kg masy ciała, a tłuszcze mogą stanowić od 30 do 45% całkowitej energii. Niedobór energii prowadzi do spadku wydolności, zaburzeń hormonalnych, a w dłuższej perspektywie – do poważnych problemów zdrowotnych (mp.pl, 2023).

Tabela 1: Zalecane proporcje makroskładników w zależności od poziomu aktywności fizycznej
Źródło: Normy Żywienia 2024

<!-- Alt: Sportowiec przygotowuje zbilansowany posiłek, dieta dopasowana do aktywności fizycznej, białko i węglowodany -->

Kiedy liczyć kalorie, a kiedy odpuścić?

Nie każda osoba aktywna musi obsesyjnie liczyć kalorie. Kluczowe jest rozpoznanie, kiedy precyzyjne wyliczenia są konieczne, a kiedy mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Osoby trenujące wyczynowo lub dążące do konkretnych celów sylwetkowych mogą skorzystać z dokładnych kalkulacji zapotrzebowania energetycznego. Jednak dla większości osób rekreacyjnie uprawiających sport, sprawdza się podejście intuicyjne – monitorowanie sygnałów ciała i podstawowych proporcji makroskładników.

1. Liczenie kalorii jest przydatne, gdy: masz wyraźny cel (redukcja, masa, start w zawodach) i dużą zmienność aktywności w tygodniu.
2. Warto odpuścić wyliczenia, gdy: Twoja aktywność jest umiarkowana, a celem jest zdrowie i dobre samopoczucie, nie precyzyjny wynik sportowy.
3. Sygnały ostrzegawcze: chroniczne zmęczenie, spadek motywacji, niekontrolowany głód mogą świadczyć o złym doborze energii i makroskładników.

Indywidualizacja i elastyczność – to słowa klucze każdej skutecznej diety dla osób aktywnych.

Dieta dla biegacza a dieta dla siłacza

Biegacz-amator i miłośnik żelastwa na siłowni – dwa światy, dwa zupełnie różne zapotrzebowania. Biegacze potrzebują większej ilości węglowodanów, aby pokryć straty glikogenu, podczas gdy osoby trenujące siłowo muszą zwiększyć spożycie białka i tłuszczów dla regeneracji i budowy mięśni.

Tabela 2: Kluczowe różnice w diecie dla biegacza i osoby trenującej siłowo
Źródło: Opracowanie własne na podstawie Normy Żywienia 2024, Aliant, 2024

„Nie każda osoba aktywna potrzebuje identycznych rozwiązań – im bardziej zindywidualizowany plan, tym większa szansa na trwały sukces.” — Ekspert żywienia sportowego, dietetycy.org.pl, 2024

Najczęstsze błędy przy dostosowywaniu diety

Za mało jedzenia przy wzroście aktywności

Jednym z najpowszechniejszych błędów jest niedoszacowanie potrzeb kalorycznych. Wzrost aktywności wymaga realnego zwiększenia podaży energii, a nie tylko „lepszych” wyborów żywieniowych. Zbyt mało kalorii prowadzi do utraty masy mięśniowej, zaburzeń hormonalnych, spadku odporności i chronicznego zmęczenia (mp.pl, 2023). Wielu aktywnych Polaków wciąż stosuje diety eliminacyjne lub restrykcyjne, co kończy się efektem jo-jo i zaburzeniami relacji z jedzeniem (Newsweek, 2023).

• Niedobór energii skutkuje szybszym zmęczeniem, spadkiem wydolności i pogorszeniem regeneracji.
• Zbyt niska podaż tłuszczów zaburza gospodarkę hormonalną, zwłaszcza u kobiet.
• Zbyt niskie spożycie białka prowadzi do utraty masy mięśniowej, nawet przy regularnym treningu siłowym.

<!-- Alt: Zmęczony sportowiec po treningu siedzi przy pustym talerzu, błąd niedoboru kalorii -->

Mit „czystej michy” kontra rzeczywistość

Pojęcie „czystej michy” (clean eating) – jedzenie tylko nieprzetworzonych produktów, bez cukru, glutenu czy laktozy – stało się internetową religią. Jednak badania nie pozostawiają złudzeń: restrykcyjne diety prowadzą do niedoborów, zaburzeń łaknienia i efektu jo-jo (insulinoopornosc.com, 2024). Najlepiej oceniane podejścia – śródziemnomorska, DASH – nie wykluczają całkowicie przetworzonych produktów, a skupiają się na różnorodności i jakości.

„Nadmierna restrykcja w diecie aktywnych kończy się szybkim powrotem do starych nawyków lub poważnymi problemami zdrowotnymi.” — Ekspert dietetyki, Newsweek, 2023

Zamiast obsesyjnie unikać każdego E-... na etykiecie, lepiej skupić się na ogólnej jakości diety i jej dopasowaniu do indywidualnych potrzeb.

Nadmierne zaufanie suplementom

Suplementacja – kreatyna, białko, BCAA, spalacze tłuszczu – dla wielu to podstawa „sportowej diety”. Tymczasem badania pokazują, że nawet najlepiej sprzedawane suplementy mają sens tylko w kontekście dobrze zbilansowanej diety (mp.pl, 2023). Bez podstaw nie zbudujesz wieżowca.

Definicje:

• Kreatyna: Związek wspomagający krótkotrwałą wydolność siłową, bez wpływu na wytrzymałość.
• Białko w proszku: Wygodne uzupełnienie diety, ale nie zastępuje pełnowartościowego posiłku.
• Spalacze tłuszczu: Skuteczność w redukcji masy ciała jest ograniczona i zależna od stylu życia.

Zamiast inwestować w drogie preparaty, warto najpierw zadbać o jakość podstawowych produktów w diecie.

Jak samodzielnie dobrać dietę do swojego poziomu aktywności?

Szybka analiza: na jakim poziomie jesteś?

Pierwszy krok do dobrania diety to szczera analiza własnego poziomu aktywności. Zbyt często przeceniamy liczbę kroków czy „spalonych kalorii” na siłowni. Według Gov.pl, 2023, tylko 28% Polaków spełnia minimalne normy WHO – 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo.

1. Zapisz tydzień swojej aktywności: Ile razy ćwiczysz, jak długo, jaka intensywność.
2. Przeanalizuj codzienny ruch: Praca siedząca vs. praca fizyczna, dojazdy, domowe obowiązki.
3. Zwróć uwagę na regenerację: Liczba godzin snu, poziom stresu, odczuwalna energia.
4. Porównaj się do norm PAL: Zdecyduj, czy Twój styl życia to „niska, umiarkowana, czy wysoka aktywność”.

<!-- Alt: Osoba analizuje swój tygodniowy plan ruchu przy komputerze, poziom aktywności fizycznej -->

Wyznaczanie celów: redukcja, masa, utrzymanie

Dobór diety zależy od Twojego celu: chcesz schudnąć, zbudować masę mięśniową, czy utrzymać aktualną sylwetkę? Każdy wariant wymaga innego bilansu energetycznego i proporcji składników.

• Redukcja: Deficyt kaloryczny, zwiększony udział białka, by chronić mięśnie.
• Masa: Nadwyżka kalorii, większy udział węglowodanów i tłuszczów.
• Utrzymanie: Bilans energetyczny na „zero”, elastyczność i zbilansowanie składników.

Ustalając cel, warto pamiętać, że zbyt szybka zmiana masy ciała to prosta droga do efektu jo-jo lub utraty mięśni.

Wyznaczenie priorytetów i konsekwencja pozwalają uniknąć rozczarowań i przetrenowania.

Prosty kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Aby dobrać dietę do swojego poziomu aktywności, warto skorzystać z prostego kalkulatora. Bazową przemianę materii (BMR) mnożysz przez współczynnik PAL. Najnowsze Normy Żywienia 2024 wskazują na następujące zależności:

Tabela 3: Współczynniki PAL według poziomu aktywności
Źródło: dietetycy.org.pl, 2024

Prosty wzór: Całkowite zapotrzebowanie = BMR x PAL. Kalkulatorów online nie brakuje, jednak warto je traktować jako punkt wyjścia, a nie wyrocznię.

Dieta w praktyce: historie ludzi, którzy przekroczyli schematy

Biegaczka, która jadła za mało

Marta, 32 lata, zaczęła biegać dla zdrowia. Szybko pojawiły się pierwsze sukcesy, ale też... chroniczne zmęczenie, „zjadanie własnych mięśni” i spadek formy. Dopiero konsultacja z dietetykiem i zwiększenie kalorii o 400 dziennie przywróciły równowagę. Jej historia to dowód, że deficyt kalorii przy dużej aktywności to pułapka.

<!-- Alt: Kobieta biegaczka zmęczona po treningu siedzi przy pustym talerzu, dieta a aktywność fizyczna -->

„Nie wiedziałam, że mogę jeść więcej... i w końcu mieć energię do biegania. To zmieniło wszystko.” — Marta, biegaczka amatorska, 2024

Ojciec na home office i jego wieczorne napady głodu

Tomasz, 44 lata, praca zdalna, dwójka dzieci. W ciągu dnia niemal nie ruszał się od komputera, a wieczorami wpadał w szał podjadania. Dopiero uświadomienie sobie, jak niska jest jego aktywność i przeorganizowanie posiłków oraz krótkie spacery między spotkaniami pozwoliły zapanować nad głodem i wagą.

Zmiana była prosta – zamiast restrykcyjnych diet, drobne korekty nawyków. Efekt? Lepsza kontrola masy ciała i więcej energii.

<!-- Alt: Mężczyzna pracujący z domu podjada wieczorem przy komputerze, dieta a aktywność fizyczna -->

Student trenujący na siłowni i dieta z TikToka

Bartek, 21 lat, zainspirowany fit-guru z TikToka, jadł tylko „czyste” produkty, liczył każdą kalorię i suplementował się na potęgę. Efekt? Szybkie zmęczenie, ciągła frustracja i zero progresu. Po konsultacji z dietetykiem wprowadził elastyczność i... pozwolił sobie na pizzę w weekend.

• Nadmierna kontrola i restrykcja prowadzi do wypalenia – zarówno psychicznego, jak i fizycznego.
• Diety eliminacyjne, modne w social mediach, są najczęstszą przyczyną efektu jo-jo wśród młodych aktywnych.
• Suplementy nie zastąpią dobrze zbilansowanych posiłków i odpoczynku.

„Dieta jest po to, żeby wspierać życie, a nie je ograniczać.” — Bartek, student, 2024

Kontrowersje i debaty: czy istnieje idealna dieta dla aktywnych?

Low-carb vs high-carb: co mówią badania?

W debacie o diecie aktywnych główny spór toczy się o ilość węglowodanów. Low-carb? High-carb? Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Badania pokazują, że wyczynowi sportowcy potrzebują nawet 7–10 g węglowodanów na kilogram masy ciała, ale osoby ćwiczące rekreacyjnie mogą funkcjonować na umiarkowanej podaży (Normy Żywienia 2024).

Tabela 4: Porównanie diet niskowęglowodanowych i wysokowęglowodanowych u osób aktywnych
Źródło: Opracowanie własne na podstawie dietetycy.org.pl, 2024

Najważniejsze: dopasuj dietę do własnych preferencji, stylu treningu i reakcji organizmu.

Przetworzone produkty – wróg czy sprzymierzeniec?

Wbrew pozorom, umiarkowane spożycie przetworzonych produktów nie jest grzechem, o ile dieta opiera się na podstawowych, nisko przetworzonych składnikach. Najlepsze diety świata (śródziemnomorska, DASH) nie eliminują całkowicie przetworzonego jedzenia, ale rekomendują jego ograniczenie (insulinoopornosc.com, 2024).

• Wysokiej jakości produkty przetworzone (np. pieczywo pełnoziarniste, jogurty) mogą wspierać dietę aktywnych.
• Nadmiar przetworzonej żywności prowadzi do nadwyżki kalorii i niedoborów mikroelementów.
• Klucz to różnorodność i umiar, nie ślepa eliminacja.

Czy trzeba jeść inaczej w dni nietreningowe?

To częsty dylemat osób aktywnych: czy w dni bez treningu ograniczać kalorie? Eksperci zalecają umiarkowaną elastyczność – drobne korekty są wskazane, ale głodówka w dni odpoczynku to prosta droga do kompulsywnego jedzenia i utraty masy mięśniowej (dietetycy.org.pl, 2024).

1. Zmniejsz ilość szybkich węglowodanów, jeśli nie ćwiczysz intensywnie.
2. Utrzymaj wysoką podaż białka i minimum tłuszczów.
3. Wsłuchuj się w sygnały głodu – nie ograniczaj się na siłę.

„Elastyczność w planowaniu diety to najważniejszy klucz do długofalowych efektów u osób aktywnych.” — Ekspert dietetyki, dietetycy.org.pl, 2024

Jak wykorzystać technologię w personalizacji diety

Aplikacje i AI – Twoi nowi doradcy

Inteligentny asystent żywieniowy? To nie science fiction. Nowoczesne aplikacje i narzędzia AI, takie jak dietetyk.ai, analizują Twój styl życia, cele, preferencje smakowe i poziom aktywności, by generować spersonalizowane plany żywieniowe. Dzięki nim można unikać monotonii, błędów w ocenie kalorii i zyskać realne wsparcie na każdym etapie zmiany nawyków.

Coraz więcej osób korzysta z mobilnych dzienników żywieniowych, które automatycznie liczą kalorie, podpowiadają zmiany i monitorują postępy, a nawet uwzględniają zmienność aktywności w tygodniu. To narzędzia, które realnie pomagają utrzymać motywację i konsekwencję w zmianie stylu życia.

<!-- Alt: Osoba używa aplikacji dietetycznej na smartfonie, dieta dopasowana do poziomu aktywności, technologia w żywieniu -->

Czego nie zastąpi żaden algorytm?

Technologia pomaga, ale nie wykona za Ciebie najważniejszego: nie zna Twoich emocji, nie przewidzi rodzinnych obiadów ani nie zje kolacji za Ciebie. Żaden algorytm nie zastąpi:

• Umiejętności słuchania własnego ciała i reagowania na sygnały głodu oraz sytości.
• Rozumienia własnych emocji i motywacji stojących za wyborem jedzenia.
• Elastyczności w dostosowywaniu planu do niespodziewanych sytuacji – wyjazdów, chorób, stresu.

Tylko połączenie technologii i samoświadomości daje trwałe efekty.

dietetyk.ai jako inteligentny asystent w Twojej kuchni

dietetyk.ai to platforma, która wykorzystuje AI do tworzenia spersonalizowanych planów żywieniowych zgodnych z Twoim poziomem aktywności fizycznej, preferencjami smakowymi i celami zdrowotnymi.

Definicje:

• Personalizacja poziomu mistrzowskiego: każdy plan posiłków jest dostosowany do indywidualnych potrzeb, a rekomendacje są dynamiczne i uwzględniają zmiany stylu życia.
• Stałe wsparcie i edukacja: regularne raporty, analizy postępów i wskazówki żywieniowe pomagają utrzymać motywację.
• Oszczędność czasu: automatyczne generowanie list zakupowych i dopasowanie przepisów do Twojego planu dnia.

To narzędzie, które realnie zmienia sposób myślenia o diecie.

Checklisty, podsumowania i narzędzia dla Ciebie

Checklist: Czy twoja dieta pasuje do twojego stylu życia?

Aby sprawdzić, czy Twoja dieta jest faktycznie dopasowana do poziomu aktywności, odpowiedz sobie na kilka pytań:

1. Czy regularnie analizujesz swój poziom ruchu i modyfikujesz dietę?
2. Czy zauważasz spadki energii, problemy z regeneracją lub napady głodu?
3. Czy Twoja dieta uwzględnia różne dni tygodnia i zmienność aktywności?
4. Czy korzystasz z narzędzi technologicznych do monitorowania postępów?
5. Czy zachowujesz elastyczność w podejściu do jedzenia, unikając skrajnych restrykcji?

<!-- Alt: Osoba korzysta z checklisty dietetycznej na tablecie, spersonalizowana dieta a aktywność fizyczna -->

Skrócony przewodnik: adaptacja diety krok po kroku

Chcesz zacząć naprawdę dopasowywać dietę do aktywności? Oto praktyczny przewodnik:

1. Analizuj poziom aktywności w każdym tygodniu – używaj prostych dzienniczków lub aplikacji.
2. Wyznacz cel (redukcja, masa, utrzymanie) i dostosuj kaloryczność oraz makroskładniki.
3. Testuj – obserwuj efekty przez 2–3 tygodnie i modyfikuj plan w razie potrzeby.
4. Pozwól sobie na elastyczność i „ludzkie” podejście – uwzględnij rodzinne obiady, wyjazdy itp.
5. Korzystaj z narzędzi typu dietetyk.ai dla lepszego monitorowania i personalizacji.

• Błędem jest sztywne trzymanie się jednego schematu – regularnie weryfikuj plan.
• Pamiętaj o regeneracji i odpoczynku – to kluczowy element diety aktywnych.
• Nie bój się modyfikować planu pod wpływem zmian w życiu lub treningach.

Najważniejsze pojęcia i definicje

Elastyczność i umiejętność adaptacji są równie ważne, jak sama teoria żywienia.

<!-- Alt: Ktoś przygotowuje zbilansowany posiłek z różnych składników, makroskładniki i dieta a aktywność fizyczna -->

Podsumowanie: jak myśleć o diecie, żeby nie zwariować?

Największe pułapki i jak ich unikać

Wybierając dietę dla aktywnych, najłatwiej wpaść w jedną z kilku pułapek: ślepe naśladowanie internetowych idoli, obsesyjne liczenie kalorii lub, przeciwnie, całkowitą ignorancję wobec własnych potrzeb energetycznych. Aktualne dane pokazują, że tylko elastyczne, spersonalizowane podejście gwarantuje trwałe efekty i satysfakcję z aktywnego stylu życia.

• Unikaj restrykcyjnych diet i gotowych jadłospisów – one nie znają Twojego życia.
• Nie bój się modyfikować planu pod wpływem zmian aktywności, nastroju czy otoczenia.
• Wprowadzaj drobne, konsekwentne zmiany, zamiast rewolucji „od poniedziałku”.

„Dieta dopasowana do aktywności nie jest produktem – to dynamiczny proces, który ewoluuje razem z Tobą.” — dietetyk.ai, 2024

Co dalej? Eksperymentuj, obserwuj, działaj

Nie wierz ślepo w gotowe schematy. Analizuj, testuj i zmieniaj dietę w zależności od poziomu aktywności, samopoczucia, celów i stylu życia. Korzystaj z narzędzi technologicznych, ale nie zapominaj o własnej intuicji i doświadczeniu.

Prawdziwe efekty pojawiają się, gdy przestajesz szukać „idealnej diety”, a zaczynasz budować styl odżywiania dopasowany do realiów swojego życia. To nie sprint, tylko maraton – i nie zawsze wygrywają ci, którzy zaczęli najostrzej.

<!-- Alt: Osoba analizuje postępy diety i zmiany w notatniku, refleksja nad dopasowaniem diety do aktywności -->